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文/互联网2016-08-18

最近很多健身的朋友都在找能够整体锻炼上半身的动作,也看过很多别的动作,但苦于没有动作分解也是无补于事。那么问题来了,双杠臂屈伸怎么练呢?健美达人温馨提醒,切勿强行拉起你的肌肉。

双杠臂屈伸怎么练 健美达人提醒切勿强行拉起你的肌肉

双杠臂屈伸怎么练

经典锻炼动作——双杠臂屈伸技术要领详解

双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身最好的徒手训练动作之一,是徒手健身者最喜欢的训练动作。

它能锻炼上半身很多部位的肌肉,包括胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。

这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。

动作的一般过程为:

1、双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2、肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原

双杠臂屈伸怎么练 健美达人提醒切勿强行拉起你的肌肉

双杠臂屈伸怎么练

经典动作!双杠臂屈伸锻炼心得

动作要求:

1.下放的速度要慢,并尽量降低。

2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

3.不要在身体的前后摆动中完成动作。

动作节奏:在下降的过程中,你应该用足4秒钟,大声地数出来。

双杠臂屈伸是一个多关节运动的动作,不同的变化会针对不同的肌肉。

1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

另外,自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

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