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文/互联网2016-08-10

为了锻炼身体的各个肌群,不少爱好者都会适当性的选择硬拉。但是硬拉的好处和坏处是肌肉锻炼的必备常识,却是鲜为人知。在掌握正确的硬拉方法之后千万别搞混,因为男女练肌方法尽不同。

硬拉的好处和坏处 千万别搞混男女练肌方法尽不同

硬拉的好处和坏处

从运动专业术语上说,深蹲是“远固定的闭链式动作” 硬拉的大部分是“近固定的开链动作”

如果 你对训练学有一定了解,就会知道闭链动作更安全和高效。 原因在于闭链动作本质上都是移动自身。

硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。  

深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节(即髋部、膝盖、脚踩)而放低身体。有些人在描述深蹲时,通常集中于弯曲膝盖这一点上,因此深蹲有时也被称为屈膝或深度屈膝。但实际上,要不倚靠任何外物深蹲,需要弯曲三处关节。  

主要涉及强劲有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外,还有约12块更小的肌肉也在发挥作用,如阔筋膜张肌和梨状肌。

硬拉的好处和坏处 千万别搞混男女练肌方法尽不同

硬拉的好处和坏处

一、硬拉主要有两种:

1.屈腿硬拉:传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

2.直腿硬拉:是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃,专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃,以刻画股二头肌线条。

二、深蹲有负重跟不负重深蹲:  

众所周知,深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

1.不负重深蹲:比较适合女性锻练,力量的增加较少,较不容易练出肌肉,但是对于男性来说不负重锻练效果会打一个很大的折扣,锻练作用性不大,只能靠数量上的增加。

2.负重深蹲:对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。  

总结:想要锻练效果好,一定要选择负重深蹲。不过要量力而行,不能第一次就直接加到超过自己身体的极限,应合理的健身。

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