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文/女性网2016-03-27

 名模Kelsey Byers瘦36斤秘诀 分享减肥计划

Kelsey Byers 在高中的时候就已经有1米78身高,高中毕业的时候体重大概在135磅(约126斤),但是上大学以后开始酗酒、胡吃海喝、熬夜party,2年半的时间里体重飞飚到175磅(近160斤),体脂30%。她很不开心,每天会花很多时间在商店里逛,希望找到那件“完美”的衣服能让自己好看些。突然有一天她认识到所谓“完美外衣”是不存在的。只要自己瘦下来,那么任何衣服都会好看。

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一开始的变化很缓慢,她只是开始减少饭量,停止饮酒,同时开始一个礼拜2-3次的运动。因为不懂的如何搭配饮食,成效也很不明显,加加减减的用了5年的时间才把那2年半增加的40磅(36斤左右)脂肪去掉。后来是2010年3月份见过营养师以后才开始真正的健康饮食。她第一次参加形体比赛是2010年10月,从那以后一发不可收,开始认真锻炼和科学营养饮食,不断的参加形体比赛,乃至变成了炙手可热的模特。

 名模Kelsey Byers瘦36斤秘诀 分享减肥计划

在了解她的塑形方法之前,你需要知道这些:

1. 北京不是一天建成的。

从每天胡吃海喝突然跳到健康饮食,从一动不动马上开始每天跑45分钟是不现实的。改变要一点点开始,Kelsey用了5年时间才变身这样。但是她等于说浪费了起码3年时间因为不知道如何去科学健康的饮食和运动。你按照她现在的方法和思路,慢慢从改变自己饮食习惯,哪怕是先把零食戒掉开始,一点点改变食物构成,一点点降低热量,同时从快走15分钟开始,一点点增加强度,慢慢学习无氧动作要领(如果你没有条件去健身房,那么你可以通过做Insanity或者无氧间歇在家里也能达到大部分的效果)。

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2. 给自己一个月的时间把饮食调整过来。

热量保持最低不能低于自己基代热量的110%。先从有氧快走和跑步开始,慢慢试一试Circuit Workout作为无氧重量训练的准备。一个月以后开始做无氧训练,但是注意保持姿势正确,一开始不要追求重量。

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3. 越多肌肉越不容易胖。

因为1磅肌肉消耗50大卡一天,1磅脂肪消耗不到7大卡。增加并维持1磅肌肉一年需要的热量相当于5.5磅脂肪的热量,换句话说1磅肌肉一年可以帮助你减掉或者避免增加5.5磅肥肉。有氧当时消耗热量,无氧在运动后还会消耗热量。

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4. Kelsey自己说一开始只知道拼命有氧跑步但是一点看不到改变。

改变是从负重无氧训练开始。女性身体天生缺乏睾酮,无论你怎么练也很难长肌肉。女性负重无氧不会变的很壮,但会有很漂亮的线条和体型。

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5. 不要做太多有氧,多做无氧训练。

综合看起来无氧训练消耗热量不比有氧少,动作熟练后尽量上重量。

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6. 如果你没机会去健身房,没关系。

循环训练,间歇训练也会达到很好效果,Circuit Workout,Insanity,P90X都是很好的办法。Kelsey用的是传统的无氧+有氧,而最新的无氧间歇甚至HIIT效果可能更好。

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下面是她的饮食和锻炼方法:

饮食:

每天吃5-6顿,每2.5到3小时吃一顿,多餐少吃帮助身体基代保持高速度

第一餐:

4-6个蛋白、Salsa(西红柿,辣椒,洋葱,香菜等)炒蛋、2个全麦Tortilla(墨西哥式薄面饼)、1小杯黑咖啡

第二餐:

鸡胸肉(中等大小)、红薯1个、白煮四季豆半袋

第三餐:

鸡胸肉(中等大小)、红薯1个、白煮四季豆半袋

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第四餐:

火鸡肉(113-170g)、蔬菜色拉+半个西红柿、玉米粥1/3杯(一杯大概是220ml)

第五餐:

4-5个白煮鸡蛋白、烤全麦面包2片

第六餐:

4-6个鸡蛋白,水煮蔬菜

其他:最晚下午4点前一共要喝掉3.75升的矿泉水(加速代谢非常重要)

每日补剂:复合维他命 x 1粒、BCAA x 1勺、维他命C x 500mg

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训练:

一周4次训练,每天早上空腹有氧训练,准备比赛或者拍照前则周末也做。有氧、无氧时组间休息30-60秒,这样提高强度也节省时间。每次无氧训练不超过1小时,没必要超过,否则容易训练过量。

第一天:

早上空腹有氧,做椭圆机/楼梯机/跑步机(上调角度)45分钟,保持中高强度

下午无氧:肩部和核心

哑铃侧平举、哑铃前平举、蝴蝶机后拉、卷腹、空中自行车、仰卧屈膝举腿等

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第二天:

早上空腹有氧,做椭圆机/楼梯机/跑步机(上调角度)45分钟,保持中高强度

下午无氧:腿

坐姿腿屈伸、哑铃负重箭步蹲、哑铃负重深蹲、哑铃硬拉等

第三天:休息

第四天:

早上空腹有氧,做椭圆机/楼梯机/跑步机(上调角度)45分钟,保持中高强度

下午无氧:胸和三头

俯卧撑、仰卧杠铃臂屈伸、绳索下压、俯身哑铃后弯举、臂屈伸等

 名模Kelsey Byers瘦36斤秘诀 分享减肥计划

第五天:

早上空腹有氧,做椭圆机/楼梯机/跑步机(上调角度)45分钟,保持中高强度

下午无氧:二头和后背

引体向上、俯身杠铃划船、哑铃弯举、锤式弯举等

第六天和第七天:需要的话就各做45分钟空腹有氧

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