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文/女性网2016-03-24

 10个减肥的最好方法 轻轻松松甩脂

大部份人都有瘦身的经验,真正的关键是在瘦身的过程中所养成一些好习惯,这些好习惯本身就是最好的治减肥方法,有助于长期维持好身材。以下分享10个减肥的最好方法,根据科学的研究不再复胖的好习惯!

1 拒绝暴饮暴食

忙碌的生活中,我们吃东西的时候可能会狼吞虎咽,但是这样的吃法容易让我们吃太多。发表在美国饮食协会期刊(Journal of the American Dietetic Association)最新研究发现,吃慢一点有助于身体增加饱足感。他们测量民众吃零食和披萨的时间,发现当咀嚼的时间延长两倍时,吃的量会减少15%,因此营养师 沙伦?理查德德特(Sharon Richter)建议在吃饭的时候,停下来喝口水会帮助你避免暴饮暴食。

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2 用小一点的盘子

在发表于美国预防医学期刊(American Journal of Preventive Medicine)的研究显示,用大一倍的盘子会比原本的盘子吃的总量多34%以上。研究人员发现,通常人们会吃完盘子上92%的食物。所以在吃自助式的晚餐时,用比较小的餐盘,可能让你吃得较少。

  3 聪明吃点心

营养师理查德德特表示『若我们在两餐之间太过于饥饿,就会在吃饭时后吃过量』,因此他建议在两餐之间吃点点心会是不错的选择,但是点心热量不要超过300大卡,选择一些聪明的点心,像是杏仁、水果、优格或着全麦吐司等。

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4 饭前多喝水

维吉尼亚理工大学 (Virginia Polytechnic Institute and State University) 的一项研究发现,饭前喝两杯水的人每餐大约少吃75~90大卡的热量。当身体缺水的时候会产生疲劳和饥饿感,因为身体可以透过食物获得水分,所以你会比较想要进食。有时候你并不是真的饿了,所以在吃饭或吃零食之前,先喝两杯水,可以避免吃进多余的热量。

5 限制选择

去吃自助餐的时候,看到琳琅满目的餐点总是让人很兴奋。面对这么多的食物诱惑,容易让人不知不觉的吃了很多自己偏爱的食物。在挑选菜色时,先至少装满一半健康的蔬菜,剩下再选择自己喜欢的食物,这样可以吃得更健康!

6 足够的睡眠

明尼苏达的梅奥诊所(Mayo Clinic)最新的研究统计发现,当少睡80分钟,平均会多吃549大卡,原因应该是熬夜会让身体增加饥饿的贺尔蒙类生长激素(Ghrelin),减少抑制食欲的瘦素(leptin),避免这个问题最有效的方法就是正常且充足的睡眠

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7 补充蛋白

华盛顿大学研究显示:多补充优质高蛋白,可能有助于维持饱足感

我们都知道运动后多补充蛋白质可以帮助增加肌肉,而华盛顿大学(University of Washington)最新研究发现让自愿者分成两组,第一组每日热量有15%是来自蛋白饮食,另一组每日蛋白提高到30%并观察两周,发现30%这组较不会感到饥饿且体重下降较多,原因可能是消化蛋白质需要比较多的时间,因此比较能维持饱足感。

8 补充纤维

我们都知道吃低GI的食物比高GI的食物更健康,通常低GI的食物有更多的纤维质,例如吃全麦吐司比吃白吐司更能增加饱足感。发表在美国临床营养期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的最新研究统计显示当早餐选择高纤谷物比起早餐吃白吐司时,午餐吃的量少了31%,研究人员说因为身体需要花更多时间来消化高纤食物,因此可以延长饱足感!

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9 释放压力

生活在忙碌且复杂的社会,我们所面临的压力比过去的人类都还要更高,这种高度压力会导致身体产生肾上腺皮质醇(cortisol)-压力贺尔蒙,导致身体渴望着含糖的食物。一篇发表在自然神经科学期刊(Nature Neuroscience)研究发现,压力会提高贺尔蒙类生长激素(Ghrelin)的分泌而产生饥饿感,茱莉(Julie Chen)医师表示当长时间处在压力下,用深呼吸释放压力是很有效的方法,『吸气4秒,吐气8秒,重复几分钟,可以释放不少压力!』

  10 吃饭别分心

边看电视边吃饭是一般人常有的习惯,在不知不觉中就吃完了所有食物。根据发表在美国临床营养期刊(the American Journal of Clinical Nutrition)的研究表示,吃饭时分心会比专心吃饭吃下多出39%的多余热量,尽量避免一边看电视一边吃饭,可能会帮助你吃的更健康!

维持这些健康饮食观念和习惯,会帮助你一直保持好的身材!

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